Il calcio, a tutte le età, è il nutriente fondamentale per la salute delle ossa, ma gioca anche un ruolo importante nella funzionalità del sistema nervoso e muscolare. 

La quantità di calcio necessaria per mantenere sano l’organismo varia a seconda dell’età. Questo nutriente si accumula nello scheletro fin dall’infanzia. In alcune fasi della vita, come l’adolescenza, la rapida crescita porta a un notevole aumento del fabbisogno.

Il calcio è il principale elemento costitutivo del nostro scheletro, infatti, per un kg di calcio presente nel corpo di un adulto, il 99% risiede nelle ossa. 

Il restante calcio circola invece nel sangue, dove ha la funzione di regolare la contrattilità del cuore e dei muscoli scheletrici, oltre che di contribuire al funzionamento del sistema nervoso.

Qualora i livelli di calcio circolante nel sangue dovessero diminuire, si avvia un meccanismo di compensazione molto efficace: l’ormone paratiroideo (PTH), secreto dalle ghiandole paratiroidee che si trovano ai lati del collo, fa rilasciare calcio nel sangue prelevandolo dallo scheletro, in modo da ristabilire la giusta concentrazione.

TABELLA DEL FABBISOGNO DI CALCIO mg/die

1-5 anni	800
6-10 anni	800-1200
11-24 anni	1200-1500
25-50 anni	1000
In gravidanza o allattamento	1200-1500
Donne in postmenopausa in trattamento estrogenico/Uomini di 50-65 anni	1000
Donne in postmenopausa in trattamento estrogenico/Uomini > 65 anni	1200

È fondamentale assumere calcio ogni giorno attraverso l’alimentazione.

Il latte e i suoi derivati (yogurt, formaggi soprattutto stagionati) sono le maggiori fonti di calcio disponibili nella dieta, contenendo anche altri nutrienti importanti per la salute. Chi ha il colesterolo elevato, deve prediligere cibi a bassa percentuale di grassi (come latte e yogurt scremati o parzialmente scremati), che comunque riescono a fornire la stessa quantità di calcio.

Anche altri alimenti contengono il calcio, come alcuni ortaggi verdi (ad esempio broccoli, cavolo riccio, cavolo cinese), pesce intero in scatola con ossa edibili (come le sardine), frutta a guscio (mandorle e noci del Brasile in particolare), o cibi addizionati con calcio.

TABELLA DEGLI ALIMENTI RICCHI DI CALCIO

(contenuto per 100 g di prodotto)

Formaggi
Grana	1169
Parmigiano	1159
Emmenthal	1145
Fontina	870
Provolone	720
Pecorino	607
Stracchino	567
Scamorza	512
Ricotta di vacca	296
Mozzarella di vacca	160
Formaggio cremoso spalmabile	110
Latte (fresco e UHT)
Scremato	122
Parzialmente scremato	122
Intero	119
Yogurt
Intero	125
Scremato	120
Pesce
Acciuga o alice fresca	148
Calamaro fresco	144
Polpo	144
Gamberi freschi	110
Cozze o mitili	88
Aringhe fresche	63
Dentice fresco	38
Sgombro fresco	38
Tonno fresco	38
Sarda	33
Palombo	31
Orata/spigola (filetti), di allevamento	30
Merluzzo o nasello freschi	25
Verdure e legumi
Rucola	309
Soia	257
Foglie di rapa	169
Cicoria da taglio	150
Ceci secchi	142
Fagioli secchi	135
Agretti	131
Radicchio verde	115
Broccoli di rapa	97
Carciofi	86
Spinaci	78
Bietola	67
Cavolo cappuccio	60
Lenticchie secche	57
Lattuga a cappuccio	53
Sedano rapa	52
Cavoli di Bruxelles	51
Finocchio	45
Carote	44
Cavolfiore	44
Ravanelli	39
Carne e derivati
Salsiccia di suino (cotta in padella)	53
Coniglio	22
Pollo intero, con pelle (cotto al forno)	20
Agnello (cotto al forno	15
Vitello, filetto	14
Maiale	12
Faraona (cotta al forno)	11
Tacchino, fesa	11
Mortadella	9
Uova
Uovo di gallina, tuorlo	116
Uovo di gallina, intero	48
Erbe aromatiche fresche
Salvia	600
Rosmarino	370
Origano fresco	310
Basilico	250
Prezzemolo	220
Menta	210
Frutta secca
Mandorle	240
Fichi secchi	186
Nocciole	150
Pistacchi	131
Noci	83
Arachidi	64
Dolci e gelati
Cioccolato al latte	262
Gelato fior di latte	185
Gelato alla frutta	110
Cioccolato fondente	51
Acque minerali calciche
Molto ricche di calcio	>250
Ricche di calcio	150-250

Anche l’acqua calcica (ovvero quella che contiene almeno 150 mg di calcio per litro: in commercio si trovano anche acque che possiedono più di 200 mg di calcio per litro) è un’importante fonte di questo nutriente. Va ricordato che anche l’acqua del rubinetto può contenere una buona concentrazione di calcio, ma occorre sapere che la filtrazione può rimuovere quasi il 90% del calcio. L’introduzione di calcio attraverso l’acqua calcica è un metodo utile per le persone intolleranti al lattosio.

Gli esami del sangue non rivelano la quantità di calcio assunto con l’alimentazione, ma la si può stimare attraverso appositi questionari di solito somministrati dal medico oppure, indirettamente, con la determinazione del calcio nelle urine delle 24 ore.

Un primo utile strumento per conoscere se la quantità di calcio introdotta con la dieta è sufficiente è l’utilizzo del Calcium Calculator.

Se il calcio assunto non è sufficiente, è preferibile correggere la carenza con opportune modifiche alla dieta usuale e, attraverso un’alimentazione varia e bilanciata, raggiungere un livello alimentare adeguato.

Il ricorso a supplementi di calcio (compresse effervescenti, polvere in bustine o compresse masticabili), può essere utile quando sia molto difficile raggiungere un apporto giornaliero corretto attraverso l’alimentazione. Questa supplementazione può indurre problemi di stipsi, pertanto si consiglia a chi la segue di bere almeno due litri di acqua al giorno.

Altri nutrienti

Proteine

Per mantenere la corretta funzione del sistema muscolo-scheletrico è necessario un adeguato apporto proteico.Le proteine alimentari sono una fonte di aminoacidi necessari per costruire la matrice ossea. L’assunzione di proteine varie, all’ambito della normalità di bambini e adolescenti ben nutriti, può quindi aiutare la crescita scheletrica e favorire la capacità di ciascun bambino di raggiungere il proprio potenziale genetico.

La dose giornaliera raccomandata per gli adulti sani è di 0,8 g di proteine al giorno per chilogrammo (kg) di peso corporeo.

Gli adulti dovrebbero assumere cibi ricchi di proteine come i prodotti lattiero-caseari, carni e pesce, lenticchie, fagioli e noci. La scarsa assunzione di proteine è spesso un esito della malnutrizione, come spesso si riscontra negli anziani.

I micronutrienti

I micronutrienti sono necessari in piccole quantità per una normale crescita e sviluppo. I risultati della ricerca suggeriscono che molti micronutrienti sono importanti per la salute delle ossa:

• Vitamina K: La vitamina K è necessaria per creare osteocalcina, la seconda proteina più abbondante nelle ossa dopo il collagene. Alcuni studi epidemiologici hanno mostrato che le diete ad alto contenuto di vitamina K sono associate a un minor rischio di fratture negli anziani. Buone fonti alimentari di vitamina K sono le verdure a foglia verde (come lattuga, spinaci, cavolo e cavolo riccio), fegato, alcuni alimenti fermentati (come formaggi fermentati e natto, detto anche soia fermentata), e frutta secca, come le prugne.
• Magnesio: Il magnesio svolge un ruolo importante nella formazione ossea, stimolando la proliferazione degli osteoblasti. Circa la metà del magnesio totale del corpo è immagazzinata nello scheletro. La carenza di magnesio è rara nelle popolazioni ben nutrite, tuttavia gli anziani, in cui l’assorbimento diminuisce, possono essere a rischio di una lieve carenza. Fonti di magnesio sono verdure verdi, legumi, noci, semi, cereali non raffinati, pesce e frutta secca (albicocche, prugne, uva passa).
• Zinco: lo zinco svolge un ruolo nel rinnovamento del tessuto osseo e nella mineralizzazione. La carenza di zinco è di solito associata a malnutrizione, deficit di calorie e di proteine ed è stata segnalata come diffusa negli anziani che vivono in istituti. Anche se le diete vegetariane non comportano necessariamente un’inferiore assunzione di zinco, per i vegetariani la biodisponibilità di questo elemento può essere inferiore, quindi possono esserne richieste assunzioni maggiori. Fonti di zinco sono la carne rossa magra, il pollame, i cereali integrali, i legumi e la frutta secca (pesche, prugne, albicocche).
• Carotenoidi precursori della vitamina A: il ruolo della vitamina A nella salute delle ossa è controverso. L’elevato apporto di vitamina A preformata, che può essere ottenuta da fonti alimentari di origine animale come il fegato, altre frattaglie e oli di pesce, è stato associato con osteoporosi e frattura dell’anca. Tuttavia i carotenoidi, che sono precursori della vitamina A, sono stati associati al miglioramento della salute delle ossa. I carotenoidi possono essere ottenuti da verdure a foglia verde, carote, zucche, peperoni rossi e gialli, mango, papaia e albicocche. L’assunzione contemporanea di integratori di olio di pesce e di un integratore multivitaminico potrebbe portare ad un’eccessiva assunzione di vitamina A.
• Vitamina B e omocisteina: l’omocisteina è un aminoacido che può interferire con la sintesi del collagene, la principale proteina nell’osso. Quando i livelli ematici di vitamina B6, vitamina B12 e di acido folico sono bassi, i livelli di omocisteina possono aumentare. Di conseguenza, l’insufficienza di vitamina B potrebbe compromettere la salute delle ossa. Questo dato è supportato da studi (che necessitano però di conferma definitiva) che hanno trovato un’associazione tra alti livelli di omocisteina, bassi livelli di BMD e un aumentato rischio di frattura dell’anca nelle persone anziane.

PER SAPERNE DI PIÙ

Equilibrio acido-base della dieta

Negli ultimi anni nei media non scientifici si è molto dibattuta l’idea che la dieta ad alto contenuto di acido possa causare la perdita di massa ossea.

Recentemente sono state diffuse dai media allarmanti affermazioni sostenenti che un alto apporto di proteine, come quello derivante dall’assunzione di latte, poteva provocare un aumento della perdita di calcio per via renale e pertanto avere effetto negativo sulla salute delle ossa. Questa affermazione è stata smentita da molti studi: le fonti di proteine, sia vegetali sia animali, favoriscono il rafforzamento di ossa e muscoli. In una dieta equilibrata, latte e prodotti lattiero caseari sono ottime fonti di calcio, proteine e altre sostanze nutritive.

L’esercizio fisico nell’infanzia e adolescenza modifica la struttura ossea e la sua geometria, aumentando il diametro delle ossa e rinforzando l’architettura trabecolare, riducendo così il rischio di frattura negli anni successivi. L’attività fisica comunque, indipendentemente dall’età, migliora sempre la forza muscolare, anche se occorre ricordare che un’attività fisica agonistica esasperata in giovani donne può comportare alterazioni ormonali e nutrizionali che possono essere negative per l’osso.

Studi clinici che hanno confrontato gruppi di soggetti che praticano regolare esercizio fisico con gruppi sedentari, hanno mostrato che i primi hanno una BMD significativamente superiore. L’esercizio fisico prima dei 40 anni porta a un minor rischio di caduta in età avanzata.

Invece l’immobilizzazione forzata dello scheletro (come avviene nel caso di lunga permanenza a letto, ingessatura o lesioni del midollo spinale) porta a una perdita di tessuto osseo, atrofia muscolare e a una maggiore predisposizione alle fratture, già dopo poche settimane. Per esempio gli astronauti che soggiornano a lungo nello spazio e sono così sottoposti a prolungati periodi di assenza di gravità, riscontrano a una considerevole perdita di massa ossea e muscolare, sia per la riduzione di movimento, sia per l’assenza di forze che agiscono sull’apparato osteo-muscolare.

I tipi di attività fisica possono esser classificati in:

– esercizio fisico aerobico di moderata/elevata intensità (come camminare a ritmo sostenuto, salire le scale, fare jogging o escursioni a piedi)

– esercizio fisico ad alta intensità con progressiva resistenza (come il sollevamento pesi)

– esercizio fisico ad alto impatto (come il salto o i saltelli con la corda)

Nelle donne in pre e post-menopausa l’attività fisica è capace di aumentare la BMD di circa 1-4% l’anno, mentre esercizi anche semplici con spostamento di carico migliorano la velocità di andatura, la forza muscolare e l’equilibrio negli anziani, il che si traduce in una riduzione del 25-50% delle cadute. 

Forse non tutti sanno che per le persone più anziane si è dimostrata particolarmente efficace la pratica del ballo: coinvolge tutto il corpo e prevede ‘carichi’ sulle articolazioni, stimolando lo scheletro a formare nuovo tessuto osseo, fa inoltre migliorare il senso dell’equilibrio.

Alcuni anziani che hanno una ridotta capacità di svolgere più compiti simultaneamente, anche semplici come come parlare e camminare, hanno trovato giovamento eseguendo esercizi a base di musica: la deambulazione è migliorata, riducendo il rischio di caduta.

In particolare, per gli anziani residenti in istituto o che necessitano di assistenza sanitaria continua, sono importanti programmi che supportino la funzione cognitiva per la prevenzione delle cadute.

Peso e composizione corporea

Per una salute ottimale delle ossa occorre un peso corporeo adeguato sin dall’infanzia.

Per verificare l’adeguatezza del peso, si fa ricorso all’indice di massa corporea (BMI). Il BMI si calcola dividendo il peso di una persona per la cifra ottenuta moltiplicando la statura (in metri) per se stessa, 

        peso in kg

BMI = 

       altezza in m²

il risultato ideale dovrebbe essere tra 20 e 25 kg/m². Un BMI inferiore a 19 è considerato indice di sottopeso ed è un fattore di rischio per l’osteoporosi. È dimostrato che l’anoressia nervosa ha un forte impatto negativo sulla densità minerale ossea e sugli indici di forza scheletrica negli adolescenti.

Bambini in sovrappeso e obesi hanno una bassa massa e superficie ossea rispetto al peso e hanno quindi maggiori probabilità di andare incontro a ripetute fratture al polso.

L’idea che l’obesità in tarda età protegga dall’osteoporosi sembra non avere fondamento, al contrario i periodi di ricovero per il trattamento sono più lunghi nelle persone obese, inoltre questi pazienti hanno minori capacità funzionali e una peggiore qualità di vita in termini di salute rispetto ai non obesi.

La vitamina D3 o colecalciferolo è prodotta per l’80% a livello cutaneo dal colesterolo per azione dei raggi solari UVB, mentre il 20% è introdotto con la dieta. Per diventare attiva questa vitamina deve subire due trasformazioni: una a livello epatico, una a livello renale.

Questa vitamina contribuisce all’assorbimento di calcio, il che assicura il corretto ricambio e mineralizzazione dell’osso, comportando una riduzione della perdita ossea. La vitamina D ha inoltre un effetto di stimolazione diretta sul tessuto muscolare, migliorando la forza e la funzionalità muscolare, sia nei giovani sia negli adulti e anziani, riduce il rischio di cadute e fratture.

In Italia ben il  76% degli anziani (60-80 anni) presenta un quadro di ipovitaminosi D, e il 26% un quadro di ipovitaminosi D grave. Applicando la stessa soglia, una simile distribuzione è presente anche tra i bambini.

I più a rischio a tale carenza vitaminica sono:

– gli anziani che vivono in istituti o case di cura

– i soggetti che risiedono alle alte latitudini con scarsa esposizione al sole

– i soggetti con obesità o eccesso ponderale (la vitamina D perché rimane “intrappolata” nel tessuto adiposo e non e più disponibile per i processi fisiologici dell’organismo)

– le persone affette da malattie infiammatorie croniche intestinali, che riducono l’assorbimento di vitamina D dall’intestino

– i soggetti con un colorito scuro (che necessitano di un periodo di esposizione solare più lungo)

– gli individui che non possono esporsi alla luce solare per motivi medici o culturali

Lo stato vitaminico D si misura attraverso il dosaggio della 25-idrossivitamina D nel sangue: per il mantenimento di un ottimale metabolismo minerale e scheletrico sono necessari valori superiori a 20 -30 ng/ml.   Invece, circa l’80% dei fratturati di femore presenta bassi livelli di vitamina D, e circa il 60% (3 pazienti su 5) ne ha grave carenza (valori di 25-idrossivitamina D inferiori a 10 ng/ml).

In caso di carenza, la supplementazione di vitamina D, insieme a un corretto introito di calcio, è la premessa per qualsiasi trattamento farmacologico specifico.  Infatti la carenza di calcio e/o vitamina D è la causa più comune di mancata risposta alla terapia farmacologia dell’osteoporosi. La supplementazione può essere assunta in dosi giornaliere, settimanali o mensili. In pazienti con severe sindromi da malassorbimento è a volte preferita la somministrazione per via intramuscolare. 

È stato dimostrato che la supplementazione con almeno 800 IU di vitamina D (colecalciferolo) è capace di ridurre cadute e fratture di femore del 30% nella popolazione anziana,  ed è associata a una significativa riduzione della mortalità nei fratturati di femore.

Dopo aver corretto lo stato di carenza, segue una dose di mantenimento, per evitare di ritornare nelle condizioni di insufficienza o carenza.

I supplementi di vitamina D normalmente prescritti (colecalciferolo e calcifediolo) sono molto ben tollerati e sicuri e sono meglio assorbiti dopo un pasto principale.